-

मनःस्वास्थ्य बिघडून गेलंय, मनःशांती नाहीशी झालीय, यावर काही उपाय आहे का? मनःस्वास्थ्य कुठल्याही परिस्थितीत टिकवता येईल का? असे अनेक प्रश्‍न लोकांच्या मनात साठलेले असतात. या प्रश्‍नांची उत्तरं निश्‍चितच होकारार्थी आहेत. यासाठी आपण स्वतःहून बदल करायला हवेत.
डॉ. विद्याधर बापट

पा वसाने दिलेली ओढ, दुष्काळाचं सावट, वाढत चाललेला कर्जाचा डोंगर, भावकीतली भांडणं, योग्य बाजारभाव न मिळण्याचा ताण, ताण असह्य झाल्यामुळे काही जणांनी त्यावर उत्तर म्हणून शोधलेलं दारूचं व्यसन, त्यामुळे आणखी वाढलेले आर्थिक आणि कौटुंबिक प्रश्‍न, प्रतिकूल सामाजिक आणि राजकीय परिस्थिती या आणि अशा अनेक प्रश्‍नांनी लोक गांजून गेलेले आहेत. या ताणतणावांवर आपल्यालाच उत्तर शोधावं लागणार आहे. ताणतणावांवर मात करण्यासाठी मुळात आपण मनातून स्वस्थ व्हायला हवं. शांतपणे परिस्थितीचं निरीक्षण करायला हवं. कुठल्या गोष्टी आपल्या आवाक्‍यात आहेत आणि कुठल्या नाहीत हे शांतपणे समजून घ्यायला हवं. निसर्गाची अवकृपा, पावसाने दिलेली ओढ ही गोष्ट सर्वस्वी आपल्या शक्तीबाहेरची आहे, हे स्वस्थपणे स्वीकारायला हवं. आता प्राप्त परिस्थितीत आपण काय करू शकतो, जेणेकरून कमीत कमी आर्थिक बोजा आपल्यावर पडेल, कौटुंबिक स्वास्थ्य चांगलं राहील, याचे उपाय शोधायला हवेत. उपाय शोधायला आपल्याला आतून बदलावं लागेल. कर्जाचं ओझं प्रमाणाबाहेर जात नाही ना, हे तपासून पाहावं. यासाठी स्वतः सुशिक्षित व्हावं लागेल किंवा योग्य व्यक्तीचं मार्गदर्शन घेणं आवश्‍यक आहे.

सकारात्मक विचार करा
जे टाळणे अशक्‍य, दे शक्ती ते सहाया,
जे शक्‍य साध्य आहे, निर्धार दे कराया,
मज काय शक्‍य आहे, आहे अशक्‍य काय,
माझे मला कळाया, देई बुद्धी देवराया!

या प्रार्थनेतील मर्म समजून घेतलं तर बरेच प्रश्‍न सुटतील. ""मज काय शक्‍य आहे, आहे अशक्‍य काय?'' हे केव्हा उमजेल, जर आपण आतून स्वस्थ झालो तर. स्वस्थ झाल्यावर आपण परिस्थितीचं नीट अवलोकन करू शकू आणि मार्ग काढू शकू, की जो प्राप्त परिस्थितीत आणि पुढील आयुष्यात आपल्याला उपयोगी पडू शकेल. त्यासाठी काही उपाय आपण स्वतःच करायला हवेत.

मनःशांतीच्या उपाययोजना
स्वतःला सांगायच्या काही गोष्टी म्हणजेच सकारात्मक स्वयंसूचना. या सूचना मनापासून स्वतःला देत राहायच्या आहेत. शक्‍यतो स्वस्थ बसून, श्‍वासाकडे काही काळ पाहत राहून, स्वस्थ होऊन मन शांत ठेवायचं.
परिस्थिती कशीही असो मी शांत राहीन. परिस्थिती नक्की सुधारेल यावर माझा विश्‍वास आहे, कारण तो निसर्गचक्राचा नियम आहे. शांत राहण्याची शक्ती माझ्यात आहे आणि दिवसेंदिवस ती वाढत चालली आहे.

मी निराश होणार नाही, कारण त्यातून काहीच साध्य होणार नाही. मी माझ्यासमोर असणाऱ्या समस्येतून मार्ग काढण्याचा प्रयत्न करेन.
दिवसेंदिवस माझ्यातील सहनशक्ती वाढत चालली आहे.

आर्थिक प्रश्‍नांसाठी / कर्जासंदर्भात मी तज्ज्ञ व्यक्तीचा सल्ला घेईन, त्यामुळे माझे नुकसान टळू शकेल.
माझ्यावरच्या ताणाचा राग मी माझ्या कुटुंबावर काढणार नाही, कारण आम्हा सर्वांना मिळून परिस्थितीला तोंड द्यायचं आहे. आम्ही एकमेकांना पूर्ण भावनिक आधार देऊ.

कुठल्याही परिस्थितीत मी दारूसारख्या व्यसनाचा आधार घेणार नाही, कारण त्याने परिस्थिती आणखी बिकट होत जाईल.
श्‍वासावर आधारित काही क्रिया प्रतिकूल परिस्थितीतही मनाला स्वस्थता देतात. मन शांत व्हायला मदत करतात. उदा.
मनात पाचपर्यंत आकडे मोजत दीर्घ श्‍वास घ्यावा. हा श्‍वास तोंडाने सावकाश सोडावा. श्‍वास सोडताना मनात "शांत' किंवा "स्वस्थ' हा शब्द आणावा. ही क्रिया लागोपाठ पाच वेळा करावी. तसेच, दिवसातून जेव्हा शक्‍य असेल तेव्हा करत राहावी.

दीर्घ श्‍वास घेताना कल्पना करावी की राग, दुःख, हतबलता, नैराश्‍य इत्यादी भावना डोक्‍यात एका काळ्या रंगाच्या ढगाच्या रूपात आहेत. सावकाश श्‍वास सोडावा. श्‍वास सोडताना अशी कल्पना करावी, की हा ढग (नकारात्मक भावना) हळूहळू डोके, गळा, छाती, पोट, मांड्या, पोटऱ्या, पावले या क्रमाने उतरत शेवटी पायाच्या बोटांमधून शरीराच्या बाहेर जात आहे, मला स्वस्थ वाटू लागलं आहे.

स्वस्थ बसून त्रयस्थपणे श्‍वास पाहत राहावा. मनात खूप विचार येतील; पण आपला त्यांच्याशी संबंध नाही ही धारणा ठेवावी. मग ते विचार आनंदाचे असोत, दुःखाचे असोत; भूतकाळातील कडवट आठवणी असोत वा भविष्यकाळातील काळजीचे प्रश्‍न असोत. विचार येतील व जातील. शांतपणे, त्रयस्थपणे श्‍वासाकडे पाहत राहावे. विचाराबरोबर वाहवत गेलोच तर विषाद न मानता पुन्हा श्‍वासाकडे पाहायला लागावं. हळूहळू विचारांची संख्या कमी कमी होऊ लागेल. स्वस्थता येऊ लागेल. निसर्गातील काही प्रतिमा (उदा. सुंदर फूल, कणखर पर्वत, शांत तळे, निरभ्र आकाश) मनात रंगवून, त्यांच्याशी एकरूप होऊन सकारात्मक सूचना मनाला देणे हा एक महत्त्वाचा व्यायाम आहे, ज्याने सकारात्मक शक्ती निर्माण होते.

अशा पद्धतीने करा कृती...
मनामध्ये एक प्रतिमा निवडावी (उदा. पर्वत). ही प्रतिमा मनामध्ये निवडून शांत बसावे. काही वेळ श्‍वास पाहावा. मनात कणखर अचल अशा पर्वताची प्रतिमा आणावी. दीर्घ श्‍वास घ्यावा. श्‍वास घेताना विचार आणावा, की मी कणखर पर्वत आहे. श्‍वास सोडताना विचार आणावा, की मी आतून कणखर, सशक्त आहे. असे पाच वेळा करावे. मनात जाणीवपूर्वक कणखरपणाची भावना आणावी. पाच वेळा श्‍वासाचे आवर्तन झाले, की नेहमीसारखा श्‍वास घ्यायला लागावे. स्वतः तो पर्वत बनून राहायचे आहे, ही भावना ठेवून काही वेळ शांत बसावे. हे झाल्यावर दीर्घ श्‍वास घ्यावा आणि सोडावा. हाताच्या ओंजळीत सावकाश डोळे उघडावे. सवयीने हा व्यायाम जमू लागतो. काही दिवसांनंतर प्रतिकूल प्रसंग आला असता केवळ प्रतिमेच्या आठवणीने आतून शक्ती जाणवू लागते. मात्र, मनापासून सातत्याने हा मनाचा व्यायाम करत राहणे महत्त्वाचे आहे. इतर प्रतिमांच्या बाबतीत वेगळ्या पण सकारात्मक भावनांचा व्यायाम होऊ शकतो. उदा. सुंदर फूल आणि ताजेतवाणेपणा, शांत तळे आणि शांत स्वस्थ मन, आकाश आणि साक्षीभाव इत्यादी.

प्रतिमा बनून राहताना एकरूप होणे, उत्कटपणे ती प्रतिमाच बनून राहणे, आजूबाजूचे वातावरण त्यात आणण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपल्या पाचही ज्ञानेंद्रियांचा उपयोग करावा. उदा. फुलाच्या बाबतीत त्याचा सुवास, रंग, आजूबाजूची बाग, ओरडणारा पक्षी इत्यादींनी कल्पनाशक्ती वापरून ती प्रतिमा जिवंत करणे खूप महत्त्वाचे ठरते. जरूर पडल्यास योग्य वेळी तज्ज्ञांची मदत घ्यावी. एक गोष्ट आपण लक्षात घेऊ या, की बाहेरचं वातावरण, परिस्थिती आपण बदलू नाही शकत; पण आपली प्रतिक्रिया बदलू शकतो, तसेच मानसिकदृष्ट्या स्वतःला कणखर बनवू शकतो.

(लेखक मानसोपचार तज्ज्ञ आहेत.)