agricultural news in marathi The diet should include fibrous food | Agrowon

आहारामध्ये असावा तंतुमय पदार्थांचा समावेश

संग्राम वांढेकर, डॉ. अरविंद सावते
गुरुवार, 17 जून 2021

बदलती जीवनशैली आणि नेहमी जंक फूड खाण्यामुळे आरोग्यावर दुष्परिणाम होतात. हे लक्षात घेता आहारमध्ये तंतुमय घटक असणाऱ्या पदार्थांचा समावेश करावा.  
 

बदलती जीवनशैली आणि नेहमी जंक फूड खाण्यामुळे आरोग्यावर दुष्परिणाम होतात. हे लक्षात घेता आहारमध्ये तंतुमय घटक असणाऱ्या पदार्थांचा समावेश करावा. तंतुमय घटक हे मानवी शरीरातील पचनक्रिया सुरळीत पार पाडण्यामध्ये एक अविभाज्य घटक म्हणून कार्य करतात.

सजीवांच्या वाढीसाठी कर्बोदके, मेद, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांची आवश्यकता असते. निरोगी जीवन जगण्यासाठी सकस आणि संतुलित आहाराला प्राधान्य देतो. अन्न पोषक द्रव्ये ज्यापद्धतीने शरीरामध्ये कार्य करतात, तसेच तंतुमय घटक हे देखील मानवी शरीरामध्ये मुख्य भूमिका बजावतात. तंतुमय घटक सर्व वनस्पतींच्या शरीरातील मुख्य घटक आहेत. हे घटक वनस्पतीच्या शरीरात जशी प्रमुख भूमिका बजावतात, तशीच आपल्या शरीरातील पचनसंस्थेतही प्रमुख भूमिका बजावतात. तंतुमय घटक हे मानवी शरीरातील पचनक्रिया सुरळीत करण्यामध्ये एक अविभाज्य घटक म्हणून कार्य करतात. आपण खात असलेल्या अन्नातील न पचणारा भाग म्हणजे तंतुमय पदार्थ. तंतुमय पदार्थ आपणास विविध प्रकारची धान्ये व त्यांचा कोंडा, कडधान्ये किंवा मोड आलेली कडधान्ये, सर्व प्रकारच्या भाज्या विशेषत: हिरव्या पालेभाज्या इत्यादी अन्नघटकापासून मिळतात. तंतुमय घटकांचे पाण्यात विरघळू शकणारे आणि पाण्यात विरघळू न शकणारे असे दोन प्रकार आहेत.

पाण्यात विरघळू शकणारे तंतुमय घटक 

  • पाण्यात विरघळणारे तंतुमय घटक हे पेक्टिन, गम, बीटा-ग्लुकॉन, म्युसिलेज, ऑलिगोसाक्केराईड्स अशा वेगवेगळ्या घटकांनी बनलेले असतात. हे पदार्थ चिकट जेल तयार करतात. आतड्यामधील पाणी शोषून हा जेल तयार होतो.
  • अशा प्रकारचे सोल्युबल किंवा द्रव्य तंतू प्रामुख्याने ओट्स, बार्ली, गवार, शेवगा, डाळी, सोयाबीन, चवळी, मटकी, आंबट फळे, सफरचंद, मेथी, करवंद, जांभूळ, भेंडी यांसारख्या भाज्यांमध्ये असतात.

फायदे 

  • द्रव्य तंतू जे जेल तयार करतात, त्या चिकट जेलमध्ये अन्नातील साखर अडकते. त्यामुळे साखरेचा शोषणाला अडथळा निर्माण होतो. परिणामी, रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही.
  • मधुमेहींना तंतुमय घटकांच्या या गुणधर्मांचा अतिशय चांगला फायदा होतो. म्हणूनच मधुमेहींच्या आहारात कडधान्ये, डाळी, शेंगभाज्या, आंबट फळे इत्यादींचा समावेश करावा.
  • द्रव्य तंतूचे चिकट जेल हे साखरेप्रमाणेच पित्तरसातील कोलेस्टेरॉलला बांधून ठेवते. त्याचे आतड्यात शोषण होऊ न देता त्यास शरीराच्या बाहेर टाकले जाते. धमणी विकार, उच्च रक्तदाब, पित्ताशयातील खडे, स्थूलपणा या सर्वांना या घटकाच्या गुणधर्माचा फायदा होतो.

पाण्यात विरघळू न शकणारे तंतुमय घटक 
यामध्ये पेशीभित्तिकांचे घटक, सेल्ल्युलोज असते. सर्व प्रकारचे विना पॉलिशचे धान्य, ड्रायफ्रूट्‍स (काजू, बदाम) याशिवाय काही फळे व भाज्यांमध्ये अशा प्रकारचे तंतू असतात. फायदे 

  • सोल्युबल फायबर साखर आणि कोलेस्टेरॉल पातळी नियंत्रित करतात. इन्सोल्युबल फायबर उष्मांकावर नियंत्रण आणून एकत्रितपणे वजनावर नियंत्रण आणण्यास मदत करतात. थोडक्यात, दोन्ही प्रकारचे तंतू वजन कमी करून आणतात.
  • पाण्यात विरघळू न शकणारे तंतुमय घटक आहारात योग्य प्रमाणात असल्यास मलावरोध, तसेच मूळव्याधीचा त्रास निर्माण होत नाही.
  • पाण्यात विरघळू न शकणारे तंतुमय घटक आतड्याच्या कर्करोगापासून संरक्षण देतात.

आहारात तंतुमय घटकांचे प्रमाण 

  • दोन्ही तंतुमय घटक आतड्याची सुयोग्य हालचाल घडवून आणतात, यामुळे पचनक्रियेस मदत होते.शरीरातील दूषित घटक बाहेर काढण्यास देखील दोन्ही प्रकारच्या तंतुमय घटकांचा उपयोग होतो.
  • जे लोक दिवसभरात २५ ग्रॅम तंतुमय घटक आहारात घेतात, त्यांच्यामध्ये स्थूलता, उच्च रक्तदाब आणि हाय कोलेस्टेरॉल होण्याचे प्रमाण कमी आहे. साधारणतः प्रत्येक १००० कॅलरी मागे १४ ग्रॅम तंतुमय घटक पोटात जायला हवेत. साधारण हालचालींच्या प्रौढ व्यक्तीस जर दिवसाला २५०० उष्मांकाचे (कॅलरी) अन्न लागत असेल, तर त्यात किमान ३५ ग्रॅम तंतुमय घटक असावेत. मधुमेहींनी यापेक्षाही जास्त अधिक चोथा खाण्याचे प्रमाण ठेवावे.

तंतुमय समृद्ध अन्नपदार्थ 

  • सफरचंद, केळी ब्रोकोली
  • ओट्स, मोड आलेले कडधान्य
  • हिरव्या पालेभाज्या, रताळे, गाजर, बीट व काकडीचे सलाड
  • मसूर, राजमा, वाटाणा, सोयाबीन आणि हरभरा

आरोग्यदायी फायदे

  • शरीरातील कोलेस्टेरॉलचे शोषण कमी करण्यास मदत करते.
  • वजन कमी करण्यास आणि निरोगी राहण्यास मदत करते.
  • रक्तातील साखर नियंत्रण करण्यास प्रोत्साहन देते.
  • शरीराची रोगप्रतिकार क्षमता वाढवते.
  • जठर व आतड्यांविषयीचा कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत होते.
  • पचनसंस्थेचे कार्य सुरळीत पार पाडण्यास मदत होते.

 तंतुमय घटक मिळवण्यासाठी आहारातील आवश्यक बदल :

  • फळांचा रस ना पिता फळे खावीत.
  •  पॉलिश केलेले धान्य वापरू नये. आहारात भाकरीचे प्रमाण वाढवावे.
  • डाळी व मोडाच्या कडधान्यांचे प्रमाण वाढवावे.
  • दोन्ही जेवणांत सलाड, कोशिंबीर, रायता यापैकी काहीतरी असावे.
  • मधल्या वेळेच्या खाण्यात चोथायुक्त पदार्थ म्हणजे चणे, फुटाणे, सुका मेवा, फळे, लाह्या मोड आलेले कडधान्य, सलाड असे पदार्थ असावेत.
  • पालेभाज्या आणि शेंगभाज्या यांचे प्रमाण आहारात वाढवावे.

संपर्क : संग्राम वांढेकर, ८३०८३७३८२४
(अन्न तंत्र महाविद्यालय, वसंतराव नाईक मराठवाडा कृषी विद्यापीठ, परभणी)


इतर कृषी प्रक्रिया
आलेपासून प्रक्रियायुक्त पदार्थ निर्मितीआले ही कंदवर्गीय वनस्पती असून बहुऔषधी म्हणून...
पौष्टिक आहारासाठी क्विनोआक्विनोआ हा धान्याचा एक प्रकार असून एखाद्या...
जाणून घ्या अंडी खाण्याचे फायदेशरीराला अत्यंत आवश्यक असणारी आणि आपले शरीर स्वतः...
अ‍ॅक्रिलामाइड कमी करण्यासाठी...विशिष्ट प्रकारच्या खाद्यपदार्थांच्या...
संत्रा रसापासून पावडर; विद्यापीठाने...अकोला येथील डॉ. पंजाबराव देशमुख कृषी...
लिंबापासून प्रक्रियायुक्त पदार्थलिंबाच्या सालीमध्ये सर्व प्रकारचे जीवनसत्त्वे,...
आरोग्यदायी ड्रॅगन फ्रूटसद्यःस्थितीत भारतामध्ये ड्रॅगन फ्रूटचे उपलब्ध...
आवळ्यापासून लोणचे, सुपारी, मुरंबाआवळ्यापासून तयार केलेल्या मूल्यवर्धित पदार्थांना...
कोकोओपासून प्रक्रियायुक्त पदार्थकोकोओचे अनेक प्रकार असून, प्रत्येक प्रकारातील...
पेरूपासून जेली, जॅम, सरबतपेरू हे नाशवंत फळ असल्यामुळे योग्यवेळी काढणी करून...
आरोग्यवर्धक योगर्टयोगर्ट हे कॅल्शिअम, रायबोफ्लेविन, फॉस्फरस, झिंक,...
पेरूचे आरोग्यदायी गुणधर्मपेरू हे नाशवंत फळ असून ते जास्त काळ टिकत नाही....
आहारात असावेत ग्लुटेन मुक्त पदार्थग्लुटेन हा गहू, राई आणि बार्ली यांसारख्या ठरावीक...
तुतीपासून प्रक्रियायुक्त पदार्थतुती फळांचा  पांढरा, काळा आणि लाल रंग असतो....
आहारात असावेत मोड आलेली कडधान्येप्रथिने, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि कर्बोदके यांचा एक...
अन्न प्रक्रियेसाठी कंपित विद्युत...पारंपरिक अन्न प्रक्रिया उद्योगामध्ये...
आहारामध्ये असावा तंतुमय पदार्थांचा...बदलती जीवनशैली आणि नेहमी जंक फूड खाण्यामुळे...
ऊसरसापासून इम्युनिटी शॉट, गन्ना पन्नामाहिती तंत्रज्ञान क्षेत्रात कार्यरत असणाऱ्या...
केळीपासून व्हिनेगार, टॉफी, पावडरकेळी फळाचा साठवण कालावधी कमी असतो. त्यामुळे...
जीवनसत्त्वयुक्त शेवगाशेवग्याच्या शेंगाचे आरोग्यदायी फायदे आहेत....