agricultural news in marathi Include nutrients in the diet | Agrowon

आहारात समाविष्ट करा पौष्टिक पदार्थ

ज्ञानेश्‍वर शिंदे, बालाजी मेटे
गुरुवार, 6 मे 2021

रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आहारात पौष्टिक घटकांचा समावेश करणे अत्यंत गरजेचे असते. योग्य आणि समतोल आहारामुळे शरीर सुदृढ राहते. रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी जीवनसत्त्व क महत्त्वाची भूमिका बजावते.  

रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आहारात पौष्टिक घटकांचा समावेश करणे अत्यंत गरजेचे असते. योग्य आणि समतोल आहारामुळे शरीर सुदृढ राहते. रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी जीवनसत्त्व क महत्त्वाची भूमिका बजावते. विविध फळे आणि औषधी वनस्पतींमध्ये जीवनसत्त्व क मुबलक प्रमाणात असते.

अचानक बदललेल्या वातावरणामुळे अनेकजण आजारी पडतात. रोगप्रतिकारशक्ती कमी झाल्यामुळे सर्दी, खोकला, घसादुखी, डोकेदुखी यांसारखे इतर आजार उद्भवतात. या सर्व आजारांपासून वाचण्यासाठी आपली रोगप्रतिकारशक्ती मजबूत असणे आवश्‍यक आहे.

आपल्या शरीरात जीवनसत्त्व क फार महत्त्वाची भूमिका बजावते. जीवनसत्त्व क क्षय, दमा, फुफ्फुसाचे आजार, सर्दी, खोकला इत्यादी आजारांता रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास उपयुक्त असते. सर्व प्रकारच्या आंबट फळांमध्ये विशेषतः लिंबू, आवळा, संत्री, मोसंबी, टोमॅटो, अननस, डाळिंब, किवी, पेरू, स्ट्रॉबेरी आणि भाज्यांमध्ये देखील जीवनसत्त्व क मुबलक प्रमाणात असते. तसेच शतावरी, अश्‍वगंधा, शिलाजीत, तुळस आणि हळद या वनस्पतींचे सेवन केल्याने प्रतिकारशक्ती वाढण्यास मदत होते.

रोगप्रतिकारशक्ती कमी होण्याची कारणे 

  • जास्त प्रमाणात गोड पदार्थ, मैद्याचे पदार्थ, कमी प्रतीचे चरबीयुक्त पदार्थ तसेच उघड्यावरचे खाद्यपदार्थ खाऊ नयेत. असे पदार्थ खाल्यामुळे रोगप्रतिकारशक्ती कमी असलेल्या व्यक्तीला त्वरित संसर्गजन्य आजार होतात.
  • धूम्रपान आणि मद्यपान करणे.
  • आहारातून शरीराला आवश्‍यक पोषण न मिळणे.
  • संतुलित आणि पोषणयुक्त आहार कमी प्रमाणात करणे.
  • वेदनाशामक औषधांचे अधिक सेवन करणे.
  • झोप पूर्ण न झाल्यामुळे शरीराला आराम न मिळणे.
  • अधिक ताण घेणे, आहाराकडे लक्ष न देणे.

तुळस 

  • आयुर्वेदात तुळशीला  औषधी  वनस्पती म्हणून अनन्यसाधारण महत्त्व प्राप्त झाले आहे.
  • तुळशीचे सेवन केल्याने मानवी शरीर बऱ्याच आजारांपासून सुरक्षित राहते.
  • रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास तुळस गुणकारी मानली जाते.
  • तुळशीची पाने, अर्क, तुळशीपासून बनवलेला चहा यांचा नियमित वापर केला पाहिजे.

प्रति १०० ग्रॅम तुळशीमधील पोषकतत्वे 
पोषकतत्वे--.....................प्रमाण

कर्बोदके...........................२.७ ग्रॅम
प्रथिने..............................३.२ ग्रॅम
स्निग्धांश...........................१.६ ग्रॅम
कॅल्शिअम.........................१७७ मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व-क....................१४ ते १८ मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व- ई....................०.८ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस..........................५६.०० मिलिग्रॅम
मॅग्नेशिअम..........................६४.०० मिलिग्रॅम

पालक 

  • रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास पालकच्या भाजीमुळे मोठ्या प्रमाणात मदत होते.
  • लोह, कॅल्शिअम, फॉस्फरस तसेच प्रथिने, खनिजे, तंतूमय व पिष्टमय पदार्थ, जीवनसत्त्व अ, ब, क आणि फॉलिक अ‍ॅसीड भरपूर प्रमाणात असते.
  • आयुर्वेदानुसार पालक ही शीतल, मूत्रल, सारक, वायुकारक, पचनास जड, पित्तशामक, रोचक व वेदनाहारी आहे.
  • हिमोग्लोबिन वाढवण्याच्या दृष्टीने पालक एक गुणकारी पालेभाजी मानली जाते.
  • पालक या पालेभाजीमध्ये कॅरोटिन, फॉलिक ॲसिड, जीवनसत्त्व क असल्याने गर्भवती महिलांसाठी ही भाजी अत्यंत आरोग्यदायी आहे.

प्रति १०० ग्रॅम पालक मधील पोषकतत्वे 
पोषकतत्वे...........................प्रमाण

कर्बोदके...........................३.६ ग्रॅम
प्रथिने...............................२.९ ग्रॅम
स्निग्धांश............................२.२ ग्रॅम
कॅल्शिअम.........................९९.०० मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व क......................२८.१ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस...........................४९.०० मिलिग्रॅम
लोह...................................२.७१ मिलिग्रॅम

आले 

  • रोगप्रतिकार शक्ती वाढवण्यासाठी आले अत्यंत फायदेशीर आहे. त्यात अँटी-बॅक्टेरियल, अँटी-ऑक्सिडंट आणि दाहकविरोधी गुणधर्म आहेत.
  • सर्दी आणि खोकल्यामध्ये आले आले फायदेशीर ठरते. आल्याचे सेवन केल्यामुळे स्नायूंना आराम मिळतो.
  • आले बारीक किसून किंवा त्याचा अर्क मधामध्ये टाकून तयार केलेले चाटण लहान मुलांना दिले जाते. वृद्धांमध्ये आले सूप किंवा आलेयुक्त चहा उपयुक्त ठरतो.

प्रति १०० ग्रॅम आले मधील पोषकतत्वे
पोषकतत्वे...........................प्रमाण

कर्बोदके.............................१७.७७ ग्रॅम
प्रथिने..................................१.८२ ग्रॅम
स्निग्धांश..............................०.७५ ग्रॅम
कॅल्शिअम............................१६.०० मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व क........................५.० मिलिग्रॅम

हळद 

  • हळदीमध्ये अँटी-ऑक्सिडंट, अँटी-मायक्रोबियल घटक असतात. हे घटक अल्सरला प्रतिबंध करतात.
  • दुधामध्ये १ चमचा हळद, मध किंवा कोमट पाण्यामध्ये हळद घालून सेवन केल्यास उपयुक्त ठरते.
  • वाळलेल्या हळद पावडरपासून कुरकुमीन नावाचा घटक वेगळा काढला जातो. हळदीमध्ये जातीपरत्वे कुरकुमीनचे प्रमाण २ ते ६ टक्के इतके असते. कुरकुमीनचा वापर अनेक आयुर्वेदिक औषधे व सौंदर्य प्रसाधनांमध्ये केला जातो.
  • वाळलेल्या हळदीचा पिवळेपणा कुरकुमीन या घटकांमुळे असतो. अधिक कुरकुमीन असलेल्या हळदीस बाजारात चांगला बाजारभाव मिळतो.
  • हळदीपासून विविध प्रक्रियायुक्त पदार्थ बनवता येतात. कुंकू, रंगनिर्मिती, सुगंधी तेल, ओलिओरिझीन निर्मिती इत्यादी.

प्रति १०० ग्रॅम हळदीमधील पोषकतत्वे
पोषकततत्वे.......................प्रमाण

कर्बोदके...........................७२.५९ ग्रॅम
प्रथिने................................६.८८ ग्रॅम
स्निग्धांश.............................३.८८ ग्रॅम
कुरकुमीन...........................३-५ ग्रॅम
कॅल्शिअम...........................१४५.० मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व क........................१६.०१ मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व अ.........................२.७१ मिलिग्रॅम

काळी मिरी

  • अँटी-ऑक्सिडंटचा उत्तम स्रोत म्हणून काळी मिरी ओळखली जाते.
  • सर्दी आणि खोकला कमी करण्यास उपयुक्त.
  • कफ प्रकृतीवर काळी मिरी खूप फायदेशीर मानली जाते.
  • रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यासाठीदेखील फायदेशीर आहे.

बदाम

  • बदामामध्ये जीवनसत्त्व ई मुबलक प्रमाणात असते.
  • रात्री बदाम भिजवून सकाळी त्याची साल काढून खाल्यास फायदेशीर ठरते.
  • रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास उपयुक्त..

प्रति १०० ग्रॅम बदाम मधील पोषकतत्त्वे 
पोषकतत्वे.......................प्रमाण
कर्बोदके...........................२२.५ ग्रॅम
प्रथिने................................२१.० ग्रॅम
स्निग्धांश.............................४६.० ग्रॅम
कॅल्शिअम..........................२६९.०० मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व ई........................२५.६३ मिलिग्रॅम
लोह....................................३.७१ मिलिग्रॅम

ब्रोकोली 

  • ब्रोकोली अत्यंत आरोग्यदायी म्हणून ओळखली जाते. उपलब्धतेनुसार आहारात ब्रोकोलीचा समावेश करावा.
  • ब्रोकोली जीवनसत्त्व क चा उत्तम स्रोत म्हणून ओळखली जाते. यामध्ये ४३ टक्के जीवनसत्त्व क असते.
  • यामध्ये खनिजे, तंतुमय पदार्थ, जीवनसत्त्व अ आणि ई मुबलक प्रमाणात असतात. हे विषाणू आणि जीवाणूजन्य आजारांविरुद्ध लढण्यास मदत करतात.

प्रति १०० ग्रॅम ब्रोकोली मधील पोषकतत्त्वे 
पोषकतत्वे....................प्रमाण

कर्बोदके.......................६.६४ ग्रॅम
प्रथिने............................२.८२ ग्रॅम
स्निग्धांश........................०.३७ ग्रॅम
कॅल्शिअम.....................४८.० मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व क.................८९.२ मिलिग्रॅम
.लोह.............................०.७३ मिलिग्रॅम

सूर्यफूल

  • सूर्यफूल बियांमध्ये प्रथिने ९.८ ग्रॅम, लिपिड ५२.१ ग्रॅम, कर्बोदके १७.९ ग्रॅम, क्रूड फायबर १ ग्रॅम, खनिज द्रव्ये ३.७ ग्रॅम, कॅल्शिअम २८० मिलिग्रॅम, लोह ५ मिलिग्रॅम असते. तसेच प्रति १०० ग्रॅम बियांतून ६२० किलोकॅलरी इतकी ऊर्जा मिळते.
  • सूर्यफूल बियांच्या सालीमध्ये तंतुमय पदार्थ आणि मेण असते.
  • बियांच्या गर आणि मगजामध्ये ३६ टक्के प्रथिने असतात. जे वेगळे करता येतात. आरोग्यदायी पूरक प्रथिनांच्या निर्मितीसाठी ते उपयुक्त ठरतात.
  • सूर्यफुलाच्या बियांपासून विविध प्रक्रियायुक्त पदार्थ तयार केले जातात. खारवलेले सूर्यफूल दाणे, वाळवून भाजलेले दाणे, चिक्की, सूर्यफूल मगजाचे स्नॅक्स इत्यादी.

बीट आणि गाजराचा रस 

  • बीटा आणि गाजरामधील ल्युटीन, कॅरोटीन आणि अल्फा यासारखे पौष्टिक पदार्थ असतात. हे पदार्थ आरोग्यदायी आहेत.
  • त्यासाठी बीट आणि गाजराचा रस तयार करावा. त्यामध्ये थोडासा लिंबाचा रस मिसळावा. हे पेय रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास उपयुक्त आहे. तसेच या पेयाच्या सेवनामुळे शरीरातील विषारी पदार्थ शरिराबाहेर टाकले जातात.

पपई 

  • पपई हे जीवनसत्त्वांची परिपूर्ण असे फळ आहे.
  • पपई खाल्यामुळे पोटाच्या तक्रारी दूर होतात. तसेच अनेक व्याधी कमी होण्यास मदत होते.
  • रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यास पपई फळ उपयुक्त ठरते.
  • पपईमध्ये अनेक प्रकारचे आम्ल आढळतात. त्यामध्ये प्लेटलेट्स वाढवण्याची क्षमता असते. त्यामुळे प्लेटलेट्स वाढवण्यासाठी पपई खाणे फायदेशीर ठरते.

प्रति १०० ग्रॅम पपई मधील पोषकतत्त्वे 
पोषकतत्वे....................
प्रमाण
कर्बोदके.......................११.३१ ग्रॅम
प्रथिने...........................०.४७ ग्रॅम
स्निग्धांश........................०.२६ ग्रॅम
कॅल्शिअम.....................२० मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व सी.................६२ मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व ई..................०.७३ मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व के.................०.२६ मिलिग्रॅम

आवळा 

  • आवळ्यामध्ये जीवनसत्त्व क मुबलक प्रमाणात असते. त्यामुळे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आवळा अत्यंत उपयुक्त आहे.
  • वात, पित्त आणि कफ या तिन्ही दोषांवर आवळा गुणकारी मानला जातो.
  • आवळ्यापासून विविध प्रक्रियायुक्त पदार्थ तयार केले जातात. कच्च्या अवस्थेतील आवळा कडू असल्यामुळे फारसा खाल्ला जात नाही.

प्रति १०० ग्रॅम आवळा मधील पोषकतत्त्वे 
पोषकतत्त्वे...................
.प्रमाण
कर्बोदके......................१४.१ ग्रॅम
प्रथिने...........................१ ग्रॅम
स्निग्धांश........................०.४१ ग्रॅम
कॅल्शिअम.....................०.५ मिलिग्रॅम
जीवनसत्त्व क..................५००-१००० मिलिग्रॅम
लोह..............................१.३ मिलिग्रॅम
ओमेगा ३ फॅटी ॲसिड......४८ मिलिग्रॅम
ओमेगा ६ फॅटी ऍसिड........२७६ मिलिग्रॅम

- ज्ञानेश्‍वर शिंदे, ७५८८१७९५८०
बालाजी मेटे, ८७६६७४२९२२
(आचार्य पदवीचे विद्यार्थी, अन्न विज्ञान आणि तंत्रज्ञान विभाग, सॅम हिगिनबॉटम कृषी तंत्रज्ञान आणि विज्ञान विद्यापीठ, प्रयागराज, उत्तर प्रदेश)


इतर कृषी प्रक्रिया
कोकोओपासून प्रक्रियायुक्त पदार्थकोकोओचे अनेक प्रकार असून, प्रत्येक प्रकारातील...
पेरूपासून जेली, जॅम, सरबतपेरू हे नाशवंत फळ असल्यामुळे योग्यवेळी काढणी करून...
आरोग्यवर्धक योगर्टयोगर्ट हे कॅल्शिअम, रायबोफ्लेविन, फॉस्फरस, झिंक,...
पेरूचे आरोग्यदायी गुणधर्मपेरू हे नाशवंत फळ असून ते जास्त काळ टिकत नाही....
आहारात असावेत ग्लुटेन मुक्त पदार्थग्लुटेन हा गहू, राई आणि बार्ली यांसारख्या ठरावीक...
तुतीपासून प्रक्रियायुक्त पदार्थतुती फळांचा  पांढरा, काळा आणि लाल रंग असतो....
आहारात असावेत मोड आलेली कडधान्येप्रथिने, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि कर्बोदके यांचा एक...
अन्न प्रक्रियेसाठी कंपित विद्युत...पारंपरिक अन्न प्रक्रिया उद्योगामध्ये...
आहारामध्ये असावा तंतुमय पदार्थांचा...बदलती जीवनशैली आणि नेहमी जंक फूड खाण्यामुळे...
ऊसरसापासून इम्युनिटी शॉट, गन्ना पन्नामाहिती तंत्रज्ञान क्षेत्रात कार्यरत असणाऱ्या...
केळीपासून व्हिनेगार, टॉफी, पावडरकेळी फळाचा साठवण कालावधी कमी असतो. त्यामुळे...
जीवनसत्त्वयुक्त शेवगाशेवग्याच्या शेंगाचे आरोग्यदायी फायदे आहेत....
आहारात समाविष्ट करा पौष्टिक पदार्थरोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आहारात पौष्टिक...
ड्रॅगन फ्रूट प्रक्रियेतील संधीशरीरातील कोलेस्टेरॉल नियंत्रित ठेवण्यासाठी आणि...
प्रक्रियेद्वारे आल्याचे मूल्यवर्धनआले हे महत्त्वाच्या मसाला पिकांपैकी एक आहे....
टोमॅटोपासून केचअप, सूप, प्यूरीटोमॅटो अत्यंत नाशवंत फळभाजी असून काढणीनंतर लगेच...
आरोग्यदायी व्हर्जीन कोकोनट ऑइलव्हर्जीन कोकोनट ऑइल तेल उत्कृष्ट पौष्टिक पदार्थ...
अंड्यापासून जॅम, पनीर निर्मितीसर्वांत स्वस्त, उत्तम पोषणतत्त्वे असणारा पदार्थ...
बहुगुणी राळाराळा साधारणपणे हलक्या पिवळसर रंगाचे आणि मोहरीच्या...
लसणापासून लोणचे, जेली, चटणीलसूण हा आपल्या सर्वांना परिचित आहे. लसणाचा उपयोग...