भरड धान्ये इतर धान्यांच्या तुलनेने स्वस्त असतात. पौष्टिकतेच्या दृष्टीने समृद्ध असतात. त्यामुळे सर्वच वयोगटांसाठी भरड धान्याचा आहारात जाणीवपूर्वक वापर करणे आवश्यक ठरते.
आपल्याकडे परंपरेनुसार आहारात विविध प्रकारचे धान्य वापरतात. यामध्ये गहू, तांदूळ या रोजच्या धान्याबरोबरच ज्वारी, नाचणी, मका, बाजरी अशा भरड धान्यांचा देखील समावेश होतो. यामुळे आहारात विविधता राखली जाते. परंतु बदलता जीवनक्रम आणि फास्ट फूडच्या नादात संतुलित आहारास महत्त्व न देता जसा आवडेल तसा आहार व चालता फिरता जे मिळेल ते खाणे अशा नव्या संस्कृतीमुळे आपल्या रोजच्या आहारातून जाड्याभरड्या धान्याचा वापर कमी होत चालला आहे. जाड्याभरड्या धान्यांचा उपयोग आपल्या रोजच्या ऊर्जेच्या गरजा भागविण्यासाठी आवश्यक आहे. जाड्याभरड्या धान्यांचे उत्पादन जरी वाढलेले असले, तरी इतर धान्यांच्या उत्पादनाप्रमाणे वाढलेले नाही. या धान्यात सूक्ष्म आणि स्थूल पोषक तत्त्वे असल्यामुळे सर्वच वयोगटांतील व्यक्तींसाठी यांचा आहारात समावेश असणे अत्यंत गरजेचे आहे. भारतात जाड्याभरड्या धान्यांचा प्रतिव्यक्ती वापर दरवर्षी कमी होत आहे असे एका अहवालावरून निदर्शनास आले आहे. वाढती लोकसंख्या आणि अन्नधान्याची मागणी यामध्ये होणारी तफावत भरडधान्याच्या जास्त वापराने काही प्रमाणात भरून काढता येऊ शकते. कारण भरड धान्ये इतर धान्याच्या तुलनेने स्वस्त असतात. पौष्टिकतेच्या दृष्टीने समृद्ध असतात. त्यामुळे सर्वच वयोगटांसाठी भरड धान्याचा आहारात जाणीवपूर्वक वापर करणे आवश्यक ठरते. भरड धान्याचे आहारातील महत्त्व
तृणधान्ये पोषणमूल्याने समृद्ध आहेत म्हणूनच त्यांना पौष्टिक तृणधान्ये असे संबोधले जाते. ही तृणधान्ये आहेत ज्वारी, बाजरी, नाचणी, भगर, राळे, किनोवा, बार्ली, राजगिरा इत्यादी. या तृणधान्यांना भरडधान्य असेही म्हणतात. भरड धान्ये ‘ग्लुटेन फ्री’ असतात. त्यामुळे गव्हापेक्षा किंवा तांदळापेक्षा जास्त आरोग्यपूर्ण असल्याने यांचे बारा महिने सेवन वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये करू शकतो. भरड धान्यामध्ये एकूणच प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे. प्रोटीन शरीरातील झीज भरून काढतात. तसेच आपले स्नायू बळकट करायला देखील मदत करतात. यात तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण अधिक असल्यामुळे पचन क्रिया सुलभ होण्यास मदत होते व पोट लवकर भरते आणि भूक लागायचे प्रमाण कमी होते. वजन कमी करण्यासाठी तंतुमय घटकयुक्त आहार फायदेशीर असतो. तंतुमय पदार्थांमुळे शरीरातील लो डेन्सिटी कोलेस्टेरॉल, जे शरीरासाठी हानिकारक असते ते कमी होते. हाय डेन्सिटी कोलेस्टेरॉल, ज्याला गुड कोलेस्टेरॉल असे म्हणतात ते वाढण्यास मदत होते. म्हणूनच ज्यांना कोलेस्टेरॉल किंवा इतर हृदयाचे विकार असतील त्यांच्यासाठी ज्वारी व बाजरीचे सेवन करणे हा एक चांगला पर्याय आहे. भरड धान्यामध्ये मॅग्नेशिअम हे खनिज जास्त प्रमाणात आढळते (१३७ ते १७१ मि. ग्रॅम). मधुमेहींसाठी मॅग्नेशिअम जास्त प्रमाणात असलेले पदार्थ उपयुक्त असतात त्यामुळेच त्यांच्या आहारात भरड धान्ये असणे हितकारक असते. मॅग्नेशिअम आणि पोटॅशिअमचे प्रमाण भरड धान्यात जास्त आढळत असल्याने त्यांचे सेवन उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्ति व हृदयविकार असलेल्यांसाठी फायदेशीर ठरते. भरड धान्यापैकी बाजरीमध्ये लोहाचे प्रमाण सर्वात जास्त आहे. त्यामुळे बाजरीचे सेवन रक्तातील लोहाचे प्रमाण वाढविण्यासाठी होतो. याच कारणाने गहू, तांदूळ यापेक्षा भरड धान्याचा आहारात जास्त वापर केल्यास सर्व वयोगटांसाठी ते लाभदायक ठरेल. सर्वच भरड धान्याच्या पौष्टिक मूल्यांचा अभ्यास केला असता असे दिसून येते, की त्यांचा उपयोग आरोग्याच्या दृष्टीने अतिशय लाभदायक आहे. नाचणीला काही भागात नागली असे म्हणतात. नाचणीचा रंग गडद तपकिरी असून चव उग्र नसते. त्यामुळेच गहू, ज्वारी, तांदळाचे जसे गोड आणि तिखट पदार्थ बनविता येतात, त्याप्रमाणे नाचणीचे सुद्धा गोड व तिखट पदार्थ बनविता येतात. नाचणीचा उपयोग करून पारंपरिक पदार्थांचे पोषण मूल्य वृद्धिंगत करता येते. नाचणीमध्ये तंतुमय पदार्थ जास्त असल्याने नाचणीचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी आहे. त्यामुळे नाचणी मधुमेही व्यक्तींसाठी खूप उपयोगी आहे. कारण ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असणारे पदार्थ रक्तातील साखर एकदम वाढू देत नाहीत आणि त्यामुळे रक्तशर्करेवर नियंत्रण राहते. मधुमेह पीडित तसेच लहान मुलांच्या आहारात बाजरी प्रमाणेच नाचणीचा समावेश करावा म्हणजे अनेक पोषकतत्त्वे मिळू शकतात. लहान बालके व आजारी व्यक्तींना नाचणीची पेज किंवा सत्त्व दिले जाते. सध्या बाजारात नाचणीचे अनेक मूल्यवर्धित पदार्थ मिळत आहेत. त्यामध्ये नाचणी बिस्किटे, सत्त्व, केक, पापड, शेवई इत्यादींचा समावेश आहे. त्यामुळे आहारात याचा वापर करावा. नाचणीयुक्त अन्नपदार्थांचा वापर हा लहान मुले आणि गरोदर स्त्रिया यांनाही अतिशय लाभदायक ठरतो. वाढत्या वयांच्या मुलामुलींना सुद्धा या पोषण द्रव्यांची जास्त गरज असते. नाचणीयुक्त आहाराने ही गरज भरून काढता येते. नाचणी पचायला हलकी असते. आजारातून उठलेल्या व्यक्तींना नाचणी खायला देतात यामुळे शक्ती किंवा कमजोरी भरून निघते. यामुळे भूक नियंत्रण होण्यास मदत होते. गूळ व नाचणीच्या पिठापासून तयार केलेला हलवा लहान मुलांसाठी शक्तिवर्धक असतो. बाजरीमध्ये मॅग्नेशिअम, फॉस्फरस सारखे अनेक पोषक घटक असतात. वार्धक्याच्या काळात बाजरीची भाकरी तर शक्तिवर्धक व पोषक आहे. आयुर्वेदानुसार बाजरी उष्ण असते, त्यामुळे तिचे सेवन हिवाळ्यात करणे फायदेशीर असते. बाजरीची भाकरी, गुळाचा खडा व तूप हा आवडीचा आहार आहे. बाजरीची भाकरी व उडदाच्या डाळीची आमटी हा हिवाळ्यातील अतिशय पौष्टिक आहार आहे. शारीरिक कष्टाची कामे करणाऱ्या लोकांसाठी बाजरी हा मुख्य आहार आहे. बाजरी हे धान्य खाद्य पदार्थांबरोबरच अनेक औद्योगिक उत्पादनांमध्ये देखील वापरली जाते. मका हे आपल्या आहारात अन्नधान्य म्हणून तसेच जनावरांसाठी चारा आणि पशुखाद्य आणि औषधी क्षेत्रात बहुउपयोगी अशा तीन प्रकारे उपयोगी पडते. यामध्ये व्यापारीदृष्ट्या महत्त्वाची रसायने आहेत. मक्याच्या दाण्यात १२ टक्के भाग अंकुराचा असतो. या अंकुरापासून तेल मिळते. विविध प्रकारच्या प्रक्रिया करून अनेक प्रक्रिया पदार्थ आणि औषधी उत्पादने तयार करता येतात. मक्यावर प्रामुख्याने दोन प्रकारे प्रक्रिया (मिलिंग) करता येते. कोरडी प्रक्रिया आणि ओली प्रक्रिया. कोरड्या प्रकारात अंकुरविरहित प्रक्रिया करून मक्याची कणी, रवा, पीठ, पोहे, तेल आणि पशुखाद्य तयार करता येते. मक्यावर ओली प्रक्रिया करून स्टार्च, साखर, तेल काढतात. या ओल्या प्रक्रिया पद्धतीने मिळालेला स्टार्च साखर-तेल-पेंड यांचा वापर कापड, कागद, औषधे, बेकरी या व्यवसायात केला जातो. ज्वारीची भाकरी गोडसर चवीची, चांगल्या टिकवण क्षमतेची, आकर्षक, पांढऱ्या रंगाची असते. या भाकरीतील प्रथिनांचे प्रमाण अधिक असून, पिष्टमय पदार्थ, शर्करा आणि खनिजद्रव्ये अधिकतम आढळतात. ज्वारीची भाकरी ही पचण्यास अतिशय हलकी आणि आरोग्याच्या दृष्टीने अतिशय गुणकारी ठरते. त्यामुळे रोज शक्य नसेल तर आठवड्यातून किमान दोन-तीन वेळा तरी ज्वारीच्या भाकरीचा आहारात समावेश करावा. ज्वारीचे पदार्थ खाल्ल्याने ब्रेस्ट कॅन्सर नियंत्रणात राहतो, असे अभ्यासावरून सिद्ध झाले आहे. ज्वारीमध्ये कार्बोहायड्रेट्‌सचे प्रमाण जास्त असल्याने शरीरास पटकन ऊर्जा मिळते. ती ऊर्जा दिवसभर कामी येते. कमी खाऊनही पोट भरल्याची जाणीव होते. ज्वारीमधील पोषकद्रव्ये पाहता ज्वारीचा आहारात उपयोग केल्यास आहारातील पोषक मूल्यांचे संतुलन योग्य ठेवण्यास मदत होते. आहारात तंतुमय घटकांचे महत्त्व
तंतू हे झाडांच्या कोशिकाचे एक घटक असतात. तंतुमय पदार्थ आपल्या आहाराचे एक अंश देखील आहेत. तंतूचे आरोग्यासाठीचे चांगले फायदे आहेत. तंतुमय घटक पाणी शोषून घेतात. ते स्थूलता रोधक असतात. ते आपल्या अन्नाला पाचन नलिकेत जास्त तीव्रतेने संक्रमित करण्यास मदत करतात. एकूणच पचन क्रियेस मदत होते. हे पदार्थ कोलेस्टेरॉलचा (पित्त द्रव) देखील नाश करतात. तंतुमय पदार्थ ह्रदय रोग असणाऱ्या लोकांच्या आहारात असणे फायदेशीर असते. सर्वच भरड धान्यांमध्ये तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे आरोग्यास फायदेशीर असतात. - डॉ. साधना उमरीकर, ९४२०५३००६७ - डॉ. दीपाली कांबळे,९३०७१६३९३९ (कृषी विज्ञान केंद्र, बदनापूर,जि.जालना)
