Nutritional Diet : निरोगी आरोग्यासाठी हवा पोषक आहार

अन्न ही सर्व सजीवांची मूलभूत (Food Is A Essential Need) गरज आहे. शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य (Human Health) उत्तम ठेवण्यासाठी पोषक तत्त्वांनी परिपूर्ण असा संतुलित आहाराचे (Nutritional Diet) सेवन करणे आवश्यक आहे. शरीराची वाढ होणे, झीज भरून काढणे, ऊर्जानिर्मिती, कार्यशक्ती या सर्व क्रियांसाठी पोषक आहाराचे सेवन आवश्यक आहे. त्यासाठी आहारात समाविष्ट केलेल्या घटकांचा पोषणाच्या दृष्टीने समतोल राखणे आवश्यक आहे. दैनंदिन आहारात प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ, पाणी, जीवनसत्त्व व खनिज द्रव्ये यांचे योग्य प्रमाण असावे. कोणत्याही एकाच खाद्यपदार्थांत सर्व पोषक घटक योग्य प्रमाणात मिळत नाहीत. त्यामुळे दैनंदिन आहारात विविध पदार्थांचा समावेश करून पोषक घटकांची उपलब्धता साधणे गरजेचे असते. संमिश्र आहारालाच ‘समतोल किंवा ‘संतुलित आहार’ असे म्हणतात.

या वर्षी पोषण आहार महिन्यानिमित्त ‘गंभीर तीव्र कुपोषण असलेल्या मुलांची ओळख पटविणे आणि पाठपुरावा करणे’ तसेच ‘पोषण बाग विकसित करणे’ हे ध्येय ठरविण्यात आले आहे. बाळ मातेच्या गर्भात असल्यापासून ते जन्मल्यानंतर त्याची योग्य काळजी घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. गर्भवती मातेने सर्व पोषक घटक असलेला आहार, विश्रांती आणि सकारात्मक विचार बाळगले तर गर्भाची योग्यरीत्या वाढ होण्यास मदत होते. तसेच जन्माला येणारे बाळ कुपोषणाला बळी पडणार नाही.

योग्य पोषणाचे फायदे ः

- शारीरिक शक्ती निर्माण होते.

- विविध आजारांप्रति रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते.

- वाढत्या वयामुळे येणाऱ्या शारीरिक व्याधी तुलनेने कमी होतात.

- सकस आहार ग्रहण केल्याने मानसिक स्वास्थ उत्तम राहते.

- संतुलित आहारातून सर्व पोषक घटकांचा पुरवठा होतो.

- कुपोषणाचा धोका कमी होतो.

पोषणतत्त्वांच्या कमतरतेमुळे उद्‍भवणारे आजार ः

- स्निग्ध पदार्थांच्या अभावाने त्वचा कोरडी होते. वजन कमी होते. मेंदूचा अपेक्षित विकास होत नाही.

- जीवनसत्त्वांच्या अभावाने शारीरिक व्याधी उद्‍भवतात.

- प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे लहान मुलांची शारीरिक वाढ कमी होते.

- ‘अ’ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा, डोळ्याच्या पांढऱ्या भागात तिळासारखा डाग दिसणे, दृष्टी गमावणे, रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते.

-‘ड’ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेने मुडदूस होतो.

- कॅल्शिअम आणि फॉस्फरसच्या कमतरतेने हाडे ठिसूळ होतात. हाडांच्या विविध समस्या उद्‍भवतात.

- ‘ब’ जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेने बेरीबेरी आजार होतो. त्यात मेंदूकार्यात दोष निर्माण होतो, स्मरणशक्ती कमी होते. अन्नपचन नीट होत नाही, भूक मंदावते. तसेच तोंड येणे, जीभ लाल होणे, त्वचेचे विकार उद्‍भवतात.

- क जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेने ‘स्कर्व्ही’ हा आजार होतो. त्यात हिरड्यांमधून रक्त येणे, सांध्यांना सूज येणे असा त्रास होतो.

- लोहाच्या कमतरतेने रक्तक्षय होतो. एकाग्रता कमी होते, धाप लागते.

- आयोडिनच्या कमतरतेने गलगंड होऊ शकतो.

दैनंदिन पोषक आहाराचे नियोजन ः

- दैनंदिन आहाराचे नियोजन करताना पदार्थाचा रंग, पोत, चव आणि आकार या बाबींना विशेष महत्त्व आहे. त्यासाठी पातळ वरण, घट्ट फळभाजी, मऊ भात, पोळी, भाकरी, कुरकुरीत पापड इत्यादी पदार्थ

आहारात असावेत.

- अन्न शिजविण्याच्या विविध पद्धतींचा वापर करावा. जसे भाजलेली पोळी, तळलेली पुरी, उकळलेला भात, वाफवलेली इडली. अन्नपदार्थ शिजवताना त्यातील पोषक तत्त्वांचा नाश होणार नाही याची काळजी घ्यावी.

- दैनंदिन आहारात आंबट, गोड, तिखट अशा विविध चवीचे पदार्थ असावे. ताटातील संपूर्ण पदार्थांपैकी काही सौम्य, मध्यम व काही तीव्र चवीचे असावेत.

- ऋतुमानानुसार भाज्या आणि फळे यांची उपलब्धता विशेष असते. त्यामुळे ज्या ऋतूत जी भाज्या आणि फळे उपलब्ध होतील त्यांचा आहारात समावेश करावा.

- संपूर्ण दिवसभरातील आहारामध्ये विविधता असावी. सकाळची न्याहरी, दुपारचे जेवण, सायंकाळची न्याहरी आणि रात्रीच्या जेवणामध्ये विविध पदार्थ असावेत.

- तीव्र मसालेयुक्त पदार्थ टाळावेत. कारण ते पचनेंद्रियांना बाधक ठरतात.

- घरात वृद्ध माणसे व लहान मुले असतील तर त्यांचा विचार करून आहाराचे नियोजन करावे.

- रोजच्या आहारातून कमी खर्चात जास्तीत जास्त पोषकमूल्ये मिळविणे शक्य आहे.

आहार बनविताना घ्यावयाची काळजी ः

- दैनंदिन जेवण बनविताना साध्या आणि सोप्या गोष्टींचा अवलंब केल्यास पोषकतत्त्वे नष्ट होत नाहीत. उदा. तांदूळ, डाळ जास्त वेळा धुऊ नये. कारण, त्यातील पाण्यात विरघळणारी पौष्टिक घटक निघून जातात. भात शिजविताना भाताचे पाणी काढून फेकू नये. बरेच लोक पुलाव, बिर्याणी मोकळी होण्यासाठी तांदूळ पाण्यात अर्धवट शिजवून ते पाणी फेकून देतात. मात्र त्यामुळे पौष्टिक मूल्यांचा ऱ्हास होतो.

- भाजी कापण्याआधी धुऊन निथळून घ्यावी. भाजी कापून धुतली तर त्यातील जीवनसत्त्वे पाण्याबरोबर नाश पावतात.

- दोन्ही वेळच्या जेवणात एक वाटीभर वरण असावे. वरण किंवा आमटी करताना एक डाळ वापरण्याऐवजी २-३ डाळी मिसळून करावी.

- रोजच्या आहारात वेगवेगळ्या प्रकाराच्या भाकरी घ्याव्यात. कधी ज्वारी, कधी बाजरी कधी नाचणीची भाकरी बनवावी.

- दुपारच्या जेवणात फुलके-भाकरी आणि वेगवेगळ्या प्रकारच्या भाज्यांचा समावेश असावा. सोबत कोशिंबीर, डाळ, उसळी, चिकन, मासे, दही, ताक असे जेवण असावे. पण कामाच्या ठिकाणी जाताना प्रत्येक वेळी असा डबा नेणे शक्य नसते. अशावेळी मोकळ्या वेळेत चणे, बदाम, अक्रोड खावेत. कुरमुरे, ज्वारीच्या लाह्या सोबत न्याव्यात. चिक्की, राजगिरा, कुरमुरा लाडू खावा. यामुळे गोड खायची तल्लफ कमी होते आणि अरबट चरबट खाण्याची गरज भासत नाही.

- दररोज नियमित दूध प्यावे. आहारात दूध, पनीर, दही, ताक यांचा समावेश केल्यास प्रथिने व कॅल्शिअमचे प्रमाण वाढते.

- साधा पॉलिश भात खाण्यापेक्षा हातसडीचा लाल भात खावा.

- खाद्यपदार्थ तयार करताना रिफाइन्ड तेलाचा वापर कमी करून ऑलिव्ह ऑइल वापरावे.

- बाजारातील महागडे सॉस, चटण्यांपेक्षा ते घरच्या घरी बनवाव्यात. त्यामुळे मिठाचे प्रमाणही नियंत्रणात राहते.

- आहारात मैदा, डालडा, साखर व मीठ हे चार पदार्थ अत्यंत कमी असावेत. कारण, मैदा हा पचायला जड असतो. त्याऐवजी गहू, ज्वारी, बाजरी, नाचणी, सोयाबीनचा वापर करावा.

- महिलांनी नाचणी व सोयाबीनचे सेवन रजोनिवृत्तीनंतर अवश्य करावे. प्रथिनांचे प्रमाण कमी असल्यास ब जीवनसत्त्वाची कमतरता जाणवते. शाकाहारी लोकांच्या शरीरात बी-१२ जीवनसत्त्वाची कमतरता जाणवते. त्यामुळे खूप थकवा येणे, स्नायू दुखणे, केस गळणे इत्यादींचा त्रास होतो. त्यामुळे शरीरात प्रथिनांचा समतोल राखणे गरजेचे आहे. त्यासाठी डाळी, उसळी, राजमा, छोले, हरभरे यांचा आहारात समावेश असणे गरजेचे आहे.

वयानुसार आहारात बदल हवा ः

वाढत्या वयानुसार आहारविषयक गरजा बदलत जातात. वयानुसार शरीराची रचना, शरीराकडून केली जाणारी कामे आणि वाढीचे टप्पे बदलत जातात. त्यामुळे साहजिकच शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषणाच्या गरजांमध्येही बदल होत जातो. म्हणूनच वेगवेगळ्या वयाच्या टप्प्यांमध्ये आहारात विविध प्रकारच्या पौष्टिक घटकांचा समावेश असणे गरजेचे असते. लहान मुलांना तसेच प्रौढ, वृद्ध व्यक्ती आणि विविध आजारांनी ग्रस्त व्यक्तींनी आहारात बदल करणे आवश्यक आहे. योग्य वयात योग्य पोषण झाल्यास शारीरिक व मानसिक विकास चांगला होतो.

- डॉ. साधना उमरीकर, ९४२०५३००६७

(विषय विशेषज्ञ, गृह विज्ञान, कृषी विज्ञान केंद्र, बदनापूर)