Millets : दैनंदिन आहारात असावीत पौष्टिक तृणधान्ये

डाॅ. शरद गडाख, डाॅ. गोपाल ठाकरे

संयुक्त राष्ट्रसंघाने २०२३ हे वर्ष ‘आंतरराष्ट्रीय तृणधान्ये वर्ष’ (Millet Year) म्हणून घोषित केले आहे. या प्रस्तावास ७२ देशांनी पाठिंबा दिला आहे. केंद्र सरकारनेही त्या दृष्टीने सजग धोरणे आखण्यास सुरुवात केली आहे.

तृणधान्यांचे आहारातील (Millet Diet) सेवन वाढविण्याच्या दृष्टीने तृणधान्यांचा समावेश सार्वजनिक वितरण प्रणालीमध्ये केला आहे. ज्वारी, बाजरीसोबत इतर तृणधान्यांना ‘पौष्टिक तृणधान्ये’ म्हणून घोषित करण्यात आले आहे.

तृणधान्यांमध्ये प्रामुख्याने ज्वारी (Jowar) आणि बाजरी (Millet), नाचणी (Ragi), राळा, कोदो, हळवी वरई आणि वरई, सावा इत्यादींचा समावेश होतो. या तृणधान्यांमध्ये विविध पोषक गुणधर्म असतात. तृणधान्यांमध्ये प्रथिने, खनिजे, तंतुमय पदार्थ व जीवनसत्त्वे मुबलक प्रमाणात असतात.

तृणधान्यांच्या नियमित सेवनाने लठ्ठपणा, हदयविकार, मधुमेह, मोठ्या आतड्याचा कर्करोग इत्यादी धोके कमी करण्यास मदत होते. त्यासाठी दैनंदिन आहारामध्ये तृणधान्यांचा समावेश करणे गरजेचे आहे.

तृणधान्यांच्या बाहेरील आवरणात (कोंडा) मध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि तंतुमय पदार्थ मुबलक प्रमाणात असतात. तसेच तृणधान्याच्या अंकुरामध्ये विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आढळून येतात.

यामध्ये सर्वाधिक प्रमाणात स्टार्च आणि प्रथिने असतात. भात व गहू या पिकांच्या तुलनेत तृणधान्यांमध्ये प्रथिने, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ, तंतुमय पदार्थ, खनिज पदार्थ, कॅल्शिअम, फाॅस्फरस, जीवनसत्त्व क, लोह यांचे मुबलक प्रमाण असते.

तृणधान्यांचे विभाजन ः

धान्याच्या आकारावरून तृणधान्याचे मुख्यतः दोन प्रकारांत विभाजन केले जाते.

१) मुख्य तृणधान्य ः ज्वारी आणि बाजरी

२) किरकोळ तृणधान्य ः नाचणी, राळा, कोद्रा, हळवी वरई आणि वरई, सावा.

आरोग्यदायी गुणधर्म ः

- तृणधान्यातील तंतुमय पदार्थ शरीरातील विषारी घटक बाहेर काढण्यासाठी फायदेशीर.

- रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवते.

- स्तनाच्या कर्करोगापासून संरक्षण.

- टाइप २ मधुमेहास प्रतिबंध करण्यास मदत.

- रक्तदाब कमी करण्यासाठी प्रभावी.

- हृदय विकारांना प्रतिबंध करण्यास मदत.

- दम्यासारख्या श्‍वसन रोगांच्या उपचारांमध्ये मदत.

- मूत्रपिंड, यकृत आणि रोगप्रतिकारक प्रणाली अनुकूल करण्यासाठी मदत.

- पोटाचे विविध आजारांवर उपयुक्त.

- कफ, पोटातील गॅस, सूज इत्यादी समस्यांवर गुणकारी.

पीकनिहाय गुणधर्म ः

१) नाचणी ः

- ज्वारी, भात व मका पिकांच्या तुलनेते नाचणीमध्ये प्रथिने (७.६ टक्के), स्निग्ध पदार्थ (११.३५ टक्के) आणि खनिजे (२.६५ टक्के) जास्त प्रमाणात आढळून येतात. तसेच कॅल्शिअम, लोह, प्रथिने, तंतुमय पदार्थ व खनिजे मुबलक प्रमाणात आहेत.

- मधुमेह नियंत्रण ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण जास्त असते.

- पचनास हलकी आहे.

- कर्बोदके भरपूर प्रमाणात आहेत.

- स्निग्ध पदार्थांचे प्रमाण अत्यंत कमी असल्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर.

- नाचणीच्या सेवनामुळे रक्ताक्षय कमी होण्यास मदत होते.

- दैनंदिन आहारात समावेश केल्यास उच्च रक्तदाब टाळता येतो. रक्तातील कोलेस्टेरॉल पातळी नियंत्रणात येते.

- कॅल्शिअम प्रमाण जास्त असल्याने हाडे मजबूत होतात.

- नाचणी थंड असल्याने शरीरातील उष्णता कमी करण्यास मदत करते.

२) राळा ः

- प्रामुख्याने गरोदर व स्तन्यपान करणाऱ्या महिलांच्या आहारात ऊर्जेचा मुख्य स्रोत म्हणून राळा वापरले जाते. तसेच मधुमेह असलेल्या व्यक्तींच्या आहारात वापरले जाते.

- यात जीवनसत्त्व ब तसेच नियासीन, फॉलिक ॲसिड, बी ६ आणि खनिजे मुबलक प्रमाणात असतात.

- ग्लुटेन संवेदनशील लोकांसाठी पोषक आहार मानला जातो.

- प्रसूतीनंतर उच्च रक्तदाबाचा त्रास असलेल्या स्त्रियांनी नियमित सेवन करणे फायदेशीर ठरते.

- कॅल्शिअम आणि तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण जास्त.

- रक्तातील साखर आणि मेद नियंत्रित करण्यासाठी उपयुक्त.

- पचन संस्थेच्या विकारांवर गुणकारी.

३) कोदो ः

- तंतुमय पदार्था आणि प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते. स्निग्ध पदार्थ कमी प्रमाणात असतात.

- लेसेथिन, जीवनसत्त्व ब, कॅल्शिअम, लोह, पोटॅशिअम, झिंक मुबलक प्रमाणात आढळतात.

- हे पीक पशु खाद्यासाठी देखील उत्तम पर्याय आहे.

- आकाराने राळा आणि कुटकीपेक्षा मोठे.

- पचनास हलके.

- मज्जासंस्था मजबूत करण्यास मदत करते.

४) वारी ः

- भरपूर प्रमाणात मॅग्नेशिअम असते.

- मधुमेहाचा धोका कमी करते.

- तंतुमय पदार्थांचे प्रमाण जास्त तसेच ग्लुटेनमुक्त असल्याने याचे सेवन केल्यावर लवकर भूक लागत नाही.

- उच्च रक्तदाब नियंत्रित राखला जातो.

- जीवनसत्त्व बी ६, प्रथिनांनी परिपूर्ण.

- पक्षी आणि जनावरांना खाद्य म्हणून वापर करता येतो.

५) राजगिरा ः

- प्रथिनांचा उत्तम स्रोत म्हणून संबोधले जाते.

- मुबलक प्रमाणात कॅल्शिअम, लोह, पोटॅशिअम, झिंक उपलब्ध.

- शिशु आहारासाठी सर्वोत्तम.

६) कुटकी ः

- साधारणपणे ६५ टक्के कर्बोदके आणि ३७ टक्के तंतूमय पदार्थ असतात. त्यामुळे रक्तातील कोलेस्ट्रॅाल आणि बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी होते.

- मधुमेहीसाठी फायदेशीर.

- ग्लुटनमुक्त असून मॅगेनीजने समृद्ध.

- हृदय विकारावर उपयुक्त.

- रक्तातील मेदाचे प्रमाण नियंत्रित करते. तसेच स्तनाच्या कर्करोगावर गुणकारी मानले जाते.

डाॅ. गोपाल ठाकरे, ९४२२९३९०६५, (डाॅ. गडाख हे कुलगुरू पदावर तर डाॅ. ठाकरे हे ज्वारी संशोधन विभागात सहायक प्राध्यापक म्हणून डाॅ. पंजाबराव देशमुख कृषी विद्यापीठ, अकोला येथे कार्यरत आहेत.)