डाळी खा आणि आजारांना दूर पळवा

कोमल पवार, सुजाता चॅटर्जी, डॉ. कौशिक बॅनर्जी

रोजच्या आहारात कडधान्यांचे अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. परंतु आजही अनेक लोकांना डाळींमधील आरोग्यदायी घटकांबाबत पुरेशी माहिती नाही. मानवी आरोग्यासाठी आणि अन्नसुरक्षेसाठी डाळींचे महत्त्व याबाबत जनजागृती होण्यासाठी संयुक्त राष्ट्रसंघाने २०१६ हे वर्ष अन्न आणि कृषी संघटनेच्या नेतृत्वाखाली आंतरराष्ट्रीय कडधान्य वर्ष म्हणून साजरे केले. यामुळे शाश्‍वत अन्न उत्पादनाचा भाग म्हणून डाळींच्या पौष्टिक आणि पर्यावरणीय फायद्यांविषयी जागृती वाढली. या उत्सवाचे यश पाहता २० डिसेंबर, २०१८ रोजी संयुक्त राष्ट्रसंघाच्या आमसभेने २०१९ पासून प्रत्येक वर्षी १० फेब्रुवारी हा दिवस जगभरात जागतिक कडधान्य दिन म्हणून साजरा करावा हे घोषित केले. याच कडधान्यांबाबत महत्त्वाच्या गोष्टी सांगणे हा या लेखाचा उद्देश आहे.

कडधान्यांतील घटक

कडधान्यांमध्ये प्रामुख्याने हरभरा, तूर, मूग, उडीद, मसूर, वाटाणे आणि विविध प्रकारची बीन्स यांचा समावेश होतो. त्यांच्यात भरपूर प्रमाणात प्रथिने आणि तंतूमय घटक (फायबर्स) असतात. कडधान्ये प्रथिनांचा प्रमुख स्रोत आहेत. म्हणूनच दररोज भरपूर शारीरिक हालचाली करत असलेल्या लोकांनी त्यांच्या आहारात डाळींचा समावेश करणे खूप फायदेशीर ठरू शकते. कडधान्यांमध्ये लोह, झिंक, फोलेट आणि मॅग्नेशिअम सारखी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मुबलक प्रमाणात आढळतात.

बाल्यावस्था आणि गर्भधारणा यासारख्या जलद वाढीच्या अवस्थेत डाळी खाणे खूप चांगले असू शकते, कारण त्यात फोलेट, व्हिटॅमिन बी असते. काही डाळी, सोयाबीन आणि मसूर या अँटिऑक्सिडंट्स आणि दाहक-विरोधी घटक म्हणून कार्य करतात. शास्त्रज्ञांनी संशोधनातून हे सिद्ध केले आहे, की असे अँटिऑक्सिडेंट घटक कर्करोगाचा धोका कमी करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात.

मधुमेह रोखा, हृदयविकार टाळा

कडधान्यांचा ‘ग्लायसेमिक इंडेक्स’ कमी असतो. त्यामुळे डाळी खाणे मधुमेह असलेल्या रुग्णांसाठी फायदेशीर ठरू शकते. त्याचबरोबर वजन कमी करण्यासाठीही कडधान्यांचा उपयोग होतो. डाळींचे सेवन केल्याने शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते आणि त्यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. कडधान्यांमध्ये जास्त प्रमाणात पोटॅशिअम आणि कमी प्रमाणात सोडिअम असते, जे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करते.

ग्लूटेन मुक्त आहार

डाळींमध्ये ग्लूटेन (गहू आणि अन्य काही अन्नधान्यांमध्ये आढळणारे प्रथिने) नसते. त्यामुळे पाककृतींमध्ये चणे, मसूर किंवा वाटाणे यांचा समावेश करून ग्लूटेनमुक्त आहार घेता येतो.

कडधान्ये प्रक्रिया करूनच का खावीत?

कडधान्यांमध्ये काही विशिष्ट प्रकारची संयुगे नैसर्गिकरीत्या आढळतात जी शरीराला हानिकारक असतात. त्यांना “पौष्टिक विरोधी घटक” असे म्हणतात. प्रक्रिया करून कडधान्ये खाल्ल्यास या घटकांचे प्रमाण कमी होते आणि कडधान्यांची पौष्टिकता वाढते आणि ते अधिक रुचकर लागतात. कडधान्यांमध्ये प्रामुख्याने आढळणारे काही पौष्टिक विरोधी घटक पुढीलप्रमाणे आहेत.

१) फायटिक ॲसिड ः अशा प्रकारचे घटक प्रथिनांच्या पचनक्षमतेवर आणि अमिनो ॲसिडच्या उपलब्धतेवर परिणाम करू शकतात. आहारातील कॅल्शिअम, जस्त, लोह आणि मॅग्नेशिअम यासारख्या खनिजांसह हा घटक एक ‘कॉम्प्लेक्स’ बनवतो. परिणामी पचनसंस्थेवर परिणाम होतो.

२) एन्झाइम अवरोधक ः उदा. प्रोटीएज (ट्रिप्सिन, कायमोट्रिप्सिन) आणि अमायलेज अवरोधक. अशा प्रकारचे घटक प्रथिनांचे पचन कमी करतात. त्यामुळे शेंगा कच्च्या किंवा योग्य शिजवता खाल्ल्यास ते पचनक्रिया बिघडवतात. त्यामुळे अतिसार किंवा वायू तयार होतो. असे घटक प्रामुख्याने उष्णतेच्या साह्याने विघटित केले जाऊ शकतात. शिजवणे किंवा उकळणे या प्रक्रियांचा उपयोगही या पदार्थांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी केला जाऊ शकतो.

३) लेक्टिन ः मसूर, बीन्स, वाटाणा यांच्या बियांमध्ये फायटोहेमॅग्लुटिनिन आढळतात.

काही लेक्टिन्स एरंडेल बीन्समध्ये व मशरूममध्ये आढळतात. जे मानवासाठी विषारी आहेत.

४) सॅपोनिन्स : यांच्यामुळे पदार्थाला कडू चव येते. यांच्यात फेस तयार करण्याची क्षमता असते. हे घटक प्रामुख्याने कडधान्यांच्या बियांच्या आवरणात असतात. सॅपोनिन्समुळे “हेमोलाएज लाल रक्त पेशी” यासारखा आजार होतो. यात लाल रक्तपेशी बनवण्यापेक्षा लवकर नष्ट होतात. विविध स्वयंपाक पद्धतींचा वापर करून आणि डाळींवरचे आवरण काढून टाकल्याने त्यामधील सॅपोनिनचे प्रमाण कमी केले जाऊ शकते.

५) गॉइट्रोजन : सोयाबीनमध्ये ग्लायकोसाइड्स असतात. सल्फरचा समावेश असलेल्या या घटकांमुळे आयोडीन सेवन रोखले जाते आणि थायरॉईड ग्रंथीची वाढ होते. या घटकांमुळे तयार होणारा विषारी परिणाम आहारात आयोडीनच्या समावेशाने कमी केला जाऊ शकतो. घरगुती पद्धतींचा वापर करून उदा. कडधान्ये भिजवून, अंकुरित म्हणजेच मोड आणून आणि किण्वन प्रक्रिया करून खाल्ल्याने पौष्टिक विरोधी घटकांचे प्रमाण कमी अथवा नष्ट करता येते. जेणेकरून कडधान्यांची पौष्टिकता वाढते. ते चवदार होतात.

कडधान्यांचे गुणवत्ता नियंत्रण

भारतीय अन्न सुरक्षा आणि मानक प्राधिकरणाची (एफएसएसएआय) स्थापना अन्न सुरक्षा आणि मानक अधिनियम, २००६ अंतर्गत करण्यात आली आहे. या संस्थेने डाळींच्या गुणवत्तेसाठी मर्यादा निश्‍चित केली आहे. संस्था मान्यताप्राप्त प्रयोगशाळांना डाळींच्या गुणवत्तेसाठी त्यासंबंधी चाचण्या करणे अनिवार्य असते.

संपर्क ः कोमल पवार, ७३८७६५८४१९ (लेखक राष्ट्रीय द्राक्ष संशोधन केंद्रांतर्गत नॅशनल रेफरल लॅबोरेटरी येथे कार्यरत आहेत.)