Protein Source : प्रथिनांचे शाकाहारी स्रोत

डॉ. आनंद कर्वे

शाकाहारी अन्नात प्रथिनांसाठी (Vegetarian Protein) डाळी आणि कडधान्ये (Pulses) वापरावीत हे आपण लहानपणापासून ऐकलेले आहे; पण वनस्पतींची हिरवी पाने हाही शाकाहारी प्रथिनांचा एक मोठा स्रोत आहे.

पानांमध्ये त्यांच्या शुष्कभाराच्या ४० ते ४५ टक्के प्रथिने असतात आणि त्यांच्यात आपल्या शरीराला लागणारी सर्व आवश्यक अमिनो आम्लेही असतात.

गाई-गुरे, हरणे, ससे इत्यादी सस्तन प्राणी आणि विविध कीटक हिरवी पाने (Green Leaves) खातातच. १९६० च्या दशकात पाश्‍चात्त्य देशांमध्ये असा एक विचार पुढे आला, की पानांमधील प्रथिने वापरून विकसनशील देशांमधील बालकांचे कुपोषण (Malnutrition) दूर करता येईल.

औरंगाबाद येथील डॉ. बाबासाहेब आंबेडकर मराठवाडा विद्यापीठातही या विषयावर बरेच संशोधन करण्यात आले होते.

मानवी आहारात पानांमधील प्रथिने वापरताना येणारी एक मोठी अडचण असते. ती म्हणजे वनस्पतिभक्षकांपासून रक्षण व्हावे म्हणून पानांमध्ये नेहमीच फेनॉलिक गटात मोडणारी रसायने असतात.

वनस्पतिभक्षकाने पानांचे चर्वण केले, की ही फेनॉलिक रसायने आणि पानांमधील प्रथिने एकमेकांत मिसळली जातात. त्यामुळे त्यांची अपाच्य अशी संयुगे बनतात. जातिपरत्वे वनस्पतींची फेनॉलिक संयुगेही बदलतात.

जगात वनस्पतिभक्षक कीटकांच्या एकूण सुमारे एक लक्ष जाती आहेत. पण त्यापैकी केवळ चार-पाच जातींचे कीटकच आपल्याला एका पिकावर आढळतात.

कारण या कीटकांमध्येच त्या विशिष्ट वनस्पतीची फेनॉलिक-प्रथिने पचविण्याची क्षमता असते. रेशीम किड्याची अळी फक्त तुतीचीच पाने खाऊ शकते हे याचे उत्तम उदाहरण आहे.

हाच न्याय मानवालाही लागू होतो आणि त्यानुसार पानांमध्ये फेनॉलिक पदार्थ जितके कमी, तेवढी त्या पानांची पाच्यता अधिक, असा एक सर्वसाधारण नियम आहे. जी पाने आपण भाजी म्हणून खातो त्यांवर संशोधन करताना मला असे आढळले, की चाकवत आणि पालक या दोन भाज्या आपल्या पानांमध्ये मीठ साठवून ठेवतात.

त्यामुळे या भाज्यांची हिरवी पाने वाळवून त्यांची पूड केल्यास ती कोणत्याही खाद्यपदार्थात मिठाऐवजी वापरता येतात. शिवाय तिच्यात पानांमधील प्रथिने व जीवनसत्त्वेही असतात.

पानांमधील प्रथिने शुद्ध स्वरूपात मिळविण्यासाठी पानांची मिक्सरमध्ये चटणी करून ती फडक्यात घालून पिळून घेतली जाते. या प्रक्रियेनंतर जे हिरव्या रंगाचे द्रावण मिळते त्यात ही प्रथिने विरघळलेली असतात.

हे पाणी एका भांड्यात घेऊन शेगडीवर तापवले, की त्यातल्या प्रथिनांची साय बनते आणि ती या द्रावणावर तरंगू लागते. ही साय गाळणीने किंवा झाऱ्याने वेगळी काढता येते. जर ती साय ताबडतोब वापरायची नसेल, तर ती वाळवूनही ठेवता येते.

अशा वाळवलेल्या हिरव्या प्रथिनांची पूड जर भाजी-आमटीत किंवा चपातीच्या पिठात मिसळली, तर त्या पदार्थांमधील प्रथिनांचे प्रमाण वाढते. जर ही पाने अखाद्य असतील तर ही वाळलेली साय आपण सेंद्रिय खत म्हणूनही वापरू शकतो.

आपल्या आहारातले प्राणिजन्य पदार्थ हे वनस्पतिजन्य पदार्थांपेक्षा नेहमीच महाग असतात. कारण प्राणी वाढविण्यासाठी आपल्याला आधी वनस्पती वाढवाव्या लागतात आणि त्या खाऊन प्राणी वाढतात. भारतीय आहारात प्रथिनांचा स्रोत म्हणून दुधाला फार महत्त्व आहे.

पण वर दिलेल्या कारणाने ते महागही असते. आजकाल प्रति लिटर रु. ६५ ते ७० या भावाने मिळणाऱ्या म्हशीच्या दुधातील घन पदार्थ, म्हणजे प्रोटीन आणि स्निग्ध पदार्थ, यांचे प्रमाण केवळ सात ते आठ टक्केच असते.

दुधातल्या प्रोटीनमध्ये असणाऱ्या काही विशिष्ट अमिनो आम्लांमुळे लहान बालकांच्या आहारात दूध असणे आवश्यक असते, पण प्रौढांच्या आहारातील प्रथिनांचा अमिनो आम्लांच्या दृष्टीने विचार करण्याची गरज नसते.

कारण प्रौढ व्यक्तींच्या अन्नात वैविध्य असते. त्यामुळे प्रौढांना प्रथिने आणि आवश्यक अमिनो आम्ले त्यांच्या रोजच्या आहारातून आपोआप मिळतात.

आशिया खंडातील खाद्यसंस्कृतीत दिसायला, चवीला आणि पोषक पदार्थांच्या गुणधर्मांच्या बाबतीत दुधाशी जवळीक दाखविणारे काही पदार्थ दुधाला पर्याय म्हणून वापरले जातात.

उदा. खवलेले ओले खोबरे पिळून त्यातून निघणाऱ्या नारळाच्या दुधाचा वापर कोकणातील आहारात सर्रास केला जातो. पूर्व आशियात सोयाबीनपासून दूधच नव्हे, तर पनीरही केले जाते.

कोकणात जसा स्वयंपाकामध्ये खोबऱ्याचा वापर केला जातो, तसाच देशावर शेंगदाण्यांचा वापर होतो. पण देशावरील आहारात शेंगदाण्याचे दूध मात्र पाहावयाला मिळत नाही.

शेंगदाण्यापासून दूध घरच्या घरी बनविण्यासाठी आम्ही एक पद्धती विकसित केली आहे. आपल्याला जितके दूध हवे आहे त्याच्या वजनाच्या एकपंचमांश वजनाचे शेंगदाणे एका भांड्यात घेऊन त्यावर उकळते पाणी ओतले, की दाण्यांची साले दळांपासून सुटतात.

त्यामुळे ती मोड आलेल्या कडधान्याच्या सालांप्रमाणे दाण्यांपासून हाताने वेगळी काढता येतात. अशा प्रकारे साल काढलेले दाणे रात्रभर भिजत ठेवून दुसऱ्या दिवशी सकाळी त्यांची मिक्सरमध्ये बारीक चटणी करावी.

या चटणीत योग्य तेवढे पाणी मिसळून ते मिश्रण सुमारे पंधरा मिनिटे उकळावे. उकळताना ते सतत ढवळावे, नाही तर ते दुधाप्रमाणेच उतू जाते. मग ते फडक्यावर ओतून गाळून आणि पिळून घेतले की झाले दूध तयार.

एक किलोग्रॅम शेंगदाण्यांपासून पाच लिटर दूध मिळत असल्याने ते गाई-म्हशींच्या दुधापेक्षा खूपच स्वस्त पडते. ते चहा-कॉफीत आणि खिरीत तर वापरता येतेच, पण त्यापासून पनीर आणि इतरही पदार्थ बनविता येतात.

शिवाय फडक्याच्या वर राहिलेला चोथा शेंगदाण्यांचाच असल्याने तो भाजी-आमटीत, किंवा चटणी-कोशिंबिरीतही घालता येतो.

अलीकडच्या काळात आपल्याकडे भूछत्रेही मिळू लागली आहेत. भूछत्रांचा खप वाढावा म्हणून त्यांच्यात भरपूर प्रथिने असतात असा प्रचार केला जातो. पण त्यावर विश्‍वास ठेवू नये.

कारण आपल्या स्थानिक बाजारामध्ये मिळणाऱ्या आगारिकस आणि प्लूरोटेस या दोन्ही जातींच्या भूछत्रांमध्ये जेमतेम ४ टक्के प्रथिने असतात. त्यांच्या तुलनेत आपल्या ज्वारीत सुमारे ९ टक्के प्रथिने असतात.

४० टक्के प्रथिने असणारे मोर्चेला नामक एक भूछत्र हिमालयात वाढते, पण ते अजून तरी महाराष्ट्रात मिळू लागलेले नाही.

प्रथिनांचा स्रोत म्हणून हल्ली स्पायरूलीना या एकपेशीय नीलहरित जलशैवालाचा बराच बोलबाला झाला आहे. याला जरी जलशैवाल असे म्हटले जात असले, तरी ते खरे तर बॅक्टेरिया या गटात मोडते. त्याच्या पेशिकांमध्ये सुमारे ८० टक्के प्रथिने असतात आणि ती आपण सहज पचवू शकतो.

स्पायरूलीनाचे संवर्धन करणेही सोपे असते. कारण स्पायरूलीना प्रकाशसंश्‍लेषण करीत असल्याने त्याला बाहेरून कार्बनयुक्त अन्न देण्याची गरज नसते. स्पायरूलीनाचे १० सामू (पीएच) असलेल्या पाण्यात अगदी उघड्यावरही संवर्धन करता येते.

१० सामूमध्ये स्पायरूलीनाशिवाय अन्य कोणताच जीवमात्र जगू शकत नाही. हे बॅक्टेरिया पाण्यातून वेगळे काढले आणि त्यांच्या पेशिका वाळवून ठेवल्या तर त्या एक टिकाऊ स्वरूपातला प्रथिनांचा स्रोत म्हणून वापरता येऊ शकतात.

या वाळलेल्या पेशिका इतर अन्नपदार्थांमध्ये मिसळून आपण त्या पदार्थांचे प्रथिनमूल्य वाढवू शकतो; पण जर स्पायरूलीनाच्या पेशिका शुद्ध स्वरूपात खायच्या असतील तर त्या ओषधांप्रमाणे कॅप्सूलमध्ये बंद करून पाण्याबरोबर गिळता येतात.